La luna è molto più di quello che in astronomia viene definito come l’unico satellite naturale della Terra: l’alternanza delle sue fasi è stato dimostrato, fin dai tempi antichi, che influenza le dinamiche vitali dell’uomo e più in generale degli esseri viventi.

Per questo il saluto alla luna nello yoga vuole essere molto più di un semplice omaggio. Proprio come il saluto al sole, si rivela una sequenza con molteplici benefici per l’organismo e oggi vi raccontiamo qualcosa di più sulle sue origini e diversi altri aspetti interessanti.

Cos’è il saluto alla luna nello yoga

Ma cos’è, nello yoga, il saluto alla luna? Rappresenta una sequenza di posizioni eseguite in modo fluido, complice anche l’attenzione alla respirazione.

Chandra Namaskara, questo il nome sanscrito del saluto alla luna, nel tempo è stato sviluppato secondo diverse versioni, mantenendo però un elemento comune: favorire equilibrio, calma e consapevolezza.

Tratti che lo rendono adatto soprattutto per le pratiche serali o i momenti in cui si desidera rallentare, dedicando attenzione sia al respiro sia alla qualità dell’esecuzione.

Origine del Chandra Namaskara

Abbiamo già avuto modo di indagare, nel nostro blog, il legame tra luna e pratica yoga, che potremmo definire il lato femminile della disciplina.

Chandra Namaskara è infatti una sequenza che risveglia l’energia femminile della persona, soprattutto nelle donne ma anche negli uomini, a fronte di un bilanciamento con l’energia maschile.

Pur affondando le radici nella filosofia dello yoga, Chandra Namaskara denota un’introduzione relativamente recente: è stato sviluppato nel Novecento attraverso il contributo di diverse scuole, nell’intento di impostare una pratica complementare al Saluto al Sole.

Si è affermato presto come una delle sequenze più famose e viene eseguita moltissimo anche perché adatta a principianti ed esperti, oltre che per via dei svariati benefici.

Differenza tra saluto al sole e saluto alla luna

Il saluto alla luna si differenzia dal più conosciuto saluto al sole soprattutto per via del ritmo meno energizzante e più lento e meditativo, orientato al rilassamento e all’ascolto. Ecco una panoramica riassuntiva delle differenze principali:

• finalità: il saluto al sole mira ad attivare il corpo e prepararlo alla pratica, mentre il saluto alla luna privilegia rilassamento, equilibrio e introspezione;
• momento della giornata: il saluto al sole è più adatto per il mattino, il saluto alla luna più per le ore serali o i momenti in cui si desidera rallentare;
• ritmo di esecuzione: il saluto al sole prevede movimenti più dinamici e continui; il saluto alla luna è un invito alla lentezza e alla profondità;
• simbolismo: nella tradizione yoga il sole rappresenta l’energia attiva e vitale, mentre la luna richiama calma, ricettività e consapevolezza interiore;
• effetti percepiti: il saluto al sole contribuisce a risvegliare il corpo e aumentare il livello di energia, mentre il saluto alla luna favorisce la distensione fisica e mentale.

La sequenza del saluto alla luna

Non esiste una sequenza universale del saluto alla luna nello yoga: le posizioni possono variare in base alla scuola e allo stile praticato.

Al di là delle differenze, il principio rimane lo stesso: eseguire i movimenti in modo armonioso, coordinandoli con il respiro e mantenendo un ritmo lento e consapevole.

Vediamo quali sono le asana più ricorrenti e come concatenarle correttamente.

Posizioni principali del saluto alla luna

Il saluto alla luna denota posizioni differenti a seconda della specifica sequenza. Prendendo a riferimento quella in piedi – che analizziamo più avanti – le asana principali risultano:

• posizione della montagna (Tadasana): il punto di partenza della pratica, utile per trovare stabilità e concentrazione;
• posizione della dea (Utkata Konasana): una delle posture simbolo del Chandra Namaskara; favorisce apertura del bacino e radicamento;
• posizione della stella a cinque punte (Utthita Tadasana): apre il corpo in modo simmetrico e prepara ai movimenti successivi della sequenza;
• posizione del triangolo (Trikonasana): aiuta ad allungare i fianchi e a migliorare l’equilibrio e la mobilità laterale;
• posizione della ghirlanda (Malasana): inserita nella parte finale della sequenza, favorisce apertura delle anche e rilassamento.

Come eseguire la sequenza passo dopo passo

Il saluto alla luna può essere eseguito sia in piedi che seduti. Vi proponiamo la sequenza in piedi, soffermandoci però soltanto sulle posizioni base.

Si parte dalla posizione della montagna (Tadasana), portando poi il corpo nella posizione della stella a cinque punte (Utthita Tadasana).

Si prosegue con la posizione della dea (Utkata Konasana) e con il triangolo (Trikonasana), da eseguire su entrambi i lati.

Si passa quindi alla posizione della ghirlanda (Malasana), prima di ripercorrere le asana in senso inverso e tornare alla posizione iniziale.

I benefici del saluto alla luna yoga

Il saluto alla luna nello yoga è apprezzato soprattutto per la sua capacità di accompagnare il corpo verso uno stato di rilassamento. Se praticato con regolarità e nel rispetto delle proprie possibilità, offre diversi benefici. Vediamo quelli più significativi:

• favorisce il rilassamento fisico e mentale;
• contribuisce ad allungare e distendere la muscolatura, migliorando la mobilità articolare e la percezione del corpo nello spazio;
• migliora la concentrazione e la consapevolezza, invitando a portare l’attenzione sul respiro e sul momento presente;
• stimola l’equilibrio tra energia e riposo, rappresentando una pratica complementare al più dinamico saluto al sole;
• preparare il corpo al rilassamento serale, motivo per cui è adatto a chi soffre di disturbi del sonno.

Varianti del saluto alla luna

La variante principale del saluto alla luna nello yoga, come abbiamo accennato, è quella in piedi, anche se sono davvero molteplici le versioni fruibili.

È l’ideale per chi è alla ricerca di una pratica ancora più dolce e meno impegnativa: le asana vengono eseguite prevalentemente a terra e la sequenza si sviluppa attraverso movimenti fluidi che privilegiano l’allungamento della colonna vertebrale, le aperture del busto e il controllo della respirazione.

Queste le posizioni principali:

• posizione del saluto (Namaskara Mudra);
• posizione della mezza luna aperta (Ardhachandra Purvottanasana);
• posizione della mezza luna chiusa (Ardha Chandra Paschimottanasana);
• posizione della barca (Paripurna Navasana);
• posizione del pilastro (Stambasana);
• posizione della candela (Sarvangasana);
• posizione dell’aratro (Halasana).

Quando praticare il saluto alla luna

Il saluto alla luna è una sequenza adatta praticamente a tutti, principianti ed esperti, purché venga eseguita nell’ascolto di sé, senza forzature.

Un discorso che vale soprattutto in presenza di dolori, traumi o particolari condizioni di salute, quando è sempre consigliabile confrontarsi con un insegnante qualificato o con il proprio medico prima di eseguire la sequenza.

La possibilità di accedere a più versioni permette di variare la pratica, rendendola più dinamica ma anche più mirata: qualcosa di molto importante nello yoga, in quanto stimola la costanza.

Esistono diverse versione del saluto alla luna, una delle più famose e che desideriamo ricordare è quella della Maestra Gabriella Cella.

Quando si tratta di superare i pregiudizi sullo yoga ce n’è uno che riguarda quante volte praticare questa disciplina. Molti infatti sono restii a programmare con una certa frequenza, peccato però che sia la costanza a fare la differenza, sia in termini di benessere come di risultati.

Ma cosa significa, costanza, rapportata a quante volte fare yoga a settimana? Dipende da vari fattori. Entriamo più nel dettaglio.

Qual è la frequenza ideale per praticare yoga

Non c’è una frequenza valida per tutti: quante volte fare yoga è una questione molto soggettiva.

Occorre infatti considerare principalmente i fattori che seguono:

• quanto tempo si può e si vuole investire;
• le proprie caratteristiche psico-fisiche;
• il tipo di yoga.

Le cose cambiano se si è principianti oppure praticanti intermedi, ecco perché.

Yoga per principianti

All’inizio si tende ad approcciarsi allo yoga con entusiasmo, non diversamente da qualsiasi altra esperienza, con il rischio però di disperderlo già nel breve periodo.

Il consiglio è quindi di iniziare poco alla volta, una o due volte a settimana, anche partecipando alle lezioni di più insegnanti e sperimentando vari stili.

Intensificare verrà naturale, confrontandosi con l’insegnante e imparando a conoscersi.

L’insegnante spiegherà al neofita che se intende riscontrare dei risultati l’unica condizione è quella di praticare con costanza o comunque con una certa regolarità.

L’impegno da prendere con sé stessi sarà quindi quello di dedicare almeno un tempo minimo ad una pratica semplice, breve ma quotidiana.

Yoga per praticanti intermedi

La frequenza minima per i praticanti intermedi è di due lezioni da un’ora circa, meglio ancora tre.

Questo permette di mantenere una tonicità costante di corpo e mente. Si può anche aumentare, ma sempre nel rispetto delle proprie esigenze: partendo dall’ascolto e dalla consapevolezza dunque.

I praticanti intermedi possono aggiungere alle lezioni con gli insegnanti delle pratiche a casa di breve durata, da fare al mattino e/o alla sera. Questo consente di lavorare sulla costanza, che è poi il vero obiettivo di chi fa yoga nel lungo periodo.

Meglio poco ma con costanza

Bastano 10-15 minuti al mattino e altrettanti alla sera per fare yoga e sentirsi meglio con se stessi, sotto tutti i punti di vista. Esercizi semplici, non per forza ad alta complessità, sempre nel rispetto della propria condizione – che è ogni volta differente.

Bisognerebbe poi integrare pratiche più lunghe e complete almeno un paio di volte a settimana, sempre da modulare in base ai vari fattori soggettivi visti all’inizio.

L’obiettivo dovrebbe dunque essere quello di una costanza personalizzata: poco alla volta, senza mai strafare e ben fatto.

Cosa succede se pratichi yoga con regolarità

Quante volte fare yoga a settimana è una questione legata a doppio filo con la frequenza che ci si accorge permette di stare bene. Quando si trova il ritmo giusto per sé, ci si sente meglio, è tutto qui: a livello fisico e psichico.

Il corpo risulta più disteso e tonico, la mente più lucida e pronta alla concentrazione, il sonno migliore e l’energia al mattino maggiore. E poi se ci sono dei fastidi, come dei dolori muscolari, ad esempio, si sentirà giovamento.

Si avrà soprattutto la percezione di essersi presi cura di se stessi, e questo non ha prezzo.

Come trovare il ritmo giusto per il proprio corpo

La regola d’oro è mai improvvisare e sempre restare in ascolto, quando si valuta quante volte fare yoga a settimana.

Lo yoga è soprattutto un percorso e non è mai lineare: ci sono giorni in cui ci pone a contatto con la parte più restia a cambiare e altri in cui invece si percepisce la prontezza a fare qualcosa in più, con se stessi.

Il ritmo si trova gradualmente, implementando la frequenza poco alla volta. E non si trova da soli: arriva confrontandosi con gli altri, insegnanti e praticanti. Ed è un equilibrio mutevole, proprio come la vita, in continuo divenire.

Quando si parla di yoga non si può non parlare dell’importanza fondamentale della meditazione e di come imparare a muovere il corpo senza automatismi ma con un atteggiamento di ascolto.

Avere il supporto di una mente lucida e sveglia è fondamentale per il nostro equilibrio psicofisico e quindi per la nostra vita.

A questo scopo

La nostra scuola organizza tutti gli anni dei ritiri di meditazione allo scopo di creare le condizioni affinché le persone possano costruire una pratica meditativa personale e sperimentare nel tempo un maggiore benessere.

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Yoga Time – Spazio per la cura del sé non è solo un luogo fisico è uno spazio

dove:

Privilegiare la lentezza per lasciarsi attraversare da un tempo naturalmente rilassato;

Prendersi del tempo dedicato a scivolare poco alla volta in uno spazio ben più ampio di trasformazione;

Privilegiare l’ascolto, il rispetto e la gentilezza quali fondamenta di ogni processo evolutivo: nel riconoscere che ogni persona ha un corpo, una storia, limiti e tempi differenti si valorizza ogni personalissima esperienza per lasciar emergere tutta la bellezza della propria autenticità;

Privilegiare un rigore che non è mai sforzo ma un’attitudine tesa ad incoraggiare la costanza e l’impegno personale. Perché’ una postura corretta non è solo un gesto muscolare, ma muove prima di tutto da un’intenzione chiara e da quella riscoperta sensibilità che riconduce energeticamente al centro senza rigidità;

Comprendere che l’equilibrio non è un dato di fatto ma una dinamica: si perde e si ritrova continuamente: costruendola poco alla volta insegna a come restare al centro anche quando la vita ci travolge;

Imparare ad accogliere ciò che arriva, senza respingere niente, ma provando a restare in sua compagnia respirandoci insieme per tutto il tempo che occorre;

Senza effetti speciali, senza aggiungere niente a quel sentimento di libertà che nasce dal ritrovarsi: riscoprendo ciò che il corpo conosceva già ma che forse aveva semplicemente dimenticato;

Imparare ad armonizzarci con il tempo che scorre, con le stagioni che si susseguono riscoprendo, in ogni passaggio,  la bellezza più autentica e discreta delle cose più semplici;

Imparare così ad assaporare non soltanto il gusto delle cose ma anche quello più sottile del proprio respiro, fino anche a riconoscere il sapore inteso e risonante del proprio silenzio;

Uno spazio dove crescere insieme e provare a farlo nel modo migliore che c’è.

 Vi risuona tutto questo?

Lo yoga non è per tutti.

Sono diverse le ragioni per cui vale la pena contemplare delle pratiche di yoga serale, da inserire all’interno della routine con la maggiore regolarità possibile per vivere al meglio l’ultima parte della giornata: quella più delicata, perché anticipa le ore di riposo e arriva, spesso, dopo momenti che vedono l’accumulo di stress e tensioni.

Se infatti fare yoga al mattino è ottimo per attivare le energie, riconnettersi con se stessi e iniziare con grinta e lucidità, alla sera è possibile fare affidamento su posizioni che permettono di rallentare e che sono una vera coccola. Un piccolo rito che incentiva la calma, la serenità e la tranquillità.

Un modo diverso rispetto a quello mattutino, ma non meno benefico né proficuo.

Pratica yoga nelle ore serali è inoltre raccomandabile in estate soprattutto quando le temperature sono molto elevate.

Dal momento che il nostro equilibrio psico fisico e di conseguenza la nostra salute dipende molto da un sistema nervoso in equilibrio praticare yoga e degli esercizi di respirazione mirati  dal tardo pomeriggio in poi  può aiutare a disperdere il calore, e anche a regolare il sistema vagale.

Perché praticare yoga la sera

Effettuare degli esercizi di yoga serali è una buona abitudine, comunque e indipendentemente dalle stagioni, per diverse ragioni e, come sempre in questa disciplina, i benefici sono maggiori se si pratica con costanza.

Vediamo insieme quali sono i plus di questa soluzione, tanto per i principianti quanto per coloro che conoscono lo yoga da più tempo.

Ridurre stress e tensioni della giornata

Lo yoga serale è un antidoto soprattutto per chi attraversa momenti di stress e ansia, a vari livelli e anche in chiave preventiva.

Si tratta infatti di uno strumento per distendere non solo il corpo, ma soprattutto la mente, dando modo di focalizzarsi sul respiro e limitando/allontanando ciò che sta all’origine di tali condizioni.

Il passaggio dalla veglia al sonno, dall’attività al riposo, può non essere semplice da gestire: è questo il momento in cui i pensieri fanno capolino e lo yoga serale aiuta a dirsi “ora penso un poco a me, senza se e senza ma, al resto ci penserò domani perché ora non è il momento”.

Incentiva quindi ad abituarsi a gestire meglio questi pensieri di stress e di ansia, contenendone l’impatto nelle fasi di digestione e di riposo.

Preparare corpo e mente al riposo

Gli esercizi di yoga serali predispongono a un sonno migliore perché favoriscono da un lato una maggiore rilassatezza dal punto di vista muscolare, dall’altro un riequilibrio del sistema nervoso.

Queste pratiche sono dunque l’ideale per chi soffre di insonnia lieve oppure denota difficoltà ad addormentarsi.

I benefici dello yoga serale per corpo e mente

Nello yoga, corpo e mente vengono “trattati” di pari passo, a fronte di benefici che sono a 360° perché i due aspetti vengono intesi come correlati e dunque pensati in maniera sinergica.

Ecco una panoramica generale a proposito dei benefici principali degli esercizi di yoga serali:

• rilassamento a livello posturale, a fronte di una distensione dei muscoli che favorisce le posizioni statiche delle ore notturne grazie a un alleggerimento della colonna vertebrale;
• allentamento delle tensioni a livello sia fisico (in particolare nella zona lombare oltre che a livello della colonna vertebrale) che emotivo;
• miglioramento della qualità del sonno, in virtù proprio di un allentamento delle tensioni e di una migliore regolazione dell’ormone dello stress, ovvero il cortisolo;
• riequilibrio del sistema nervoso, a fronte sempre di un maggiore rilassamento e di un’azione che interessa il sistema parasimpatico.

Uno yoga serale rilassante si dimostra quindi una valida alternativa alluso di integratori oppure di pratiche come l’utilizzo di schermi dei device elettronici o libri per trascorrere il tempo/rilassarsi.

Quali posizioni yoga sono ideali per la pratica serale

Tra gli esercizi di yoga serale per principianti che si rivelano ottimali, troviamo quelli per rilassarsi con lo Yin Yoga: una disciplina di origini antichissime con benefici a livello psico-fisico.

Si basa su poche posizioni da eseguire lentamente, per un tempo di minimo tre minuti – ma anche dieci minuti – che invita a concentrarsi su se stessi, rilassando nel profondo.

Pertanto, occorre distinguere tra posizioni di allungamento e posizioni di rilassamento nello yoga serale, la cui esecuzione va di pari passo per una ragione molto semplice: in entrambi i casi il filo conduttore è rappresentato dal respiro.

Posizioni di allungamento

L’allungamento, nello yoga serale rilassante, non può essere troppo energizzante, come avviene ad esempio nel Saluto al Sole. In questo modo si tende infatti ad attivare l’organismo, più che a distenderlo in previsione delle ore del riposo.

Ecco tre posizioni di allungamento perfette per la sera:

• Balasana: la posizione del bambino consente di sciogliere dolcemente le tensioni della colonna vertebrale ed è altamente rilassante, specialmente se si respira profondamente;
• Viparita Karani (con l’ausilio della parete): un modo dolce di allungare le gambe e mantenere la colonna vertebrale dritta è appoggiare le gambe alla parete e la schiena sul tappetino. Può essere che serva distanziare un poco di più le gambe, così da avere la colonna perfettamente appoggiata;
• Paschimottanasana (da seduti): la posizione della pinza, eseguita da seduti, è un piegamento ottimale per ridurre lo stress e allungare la zona posteriore.

Posizioni di rilassamento

La posizione di rilassamento per antonomasia nello yoga serale rilassante? È Savasana o la posizione del cadavere. Va praticata rigorosamente a terra – e non sul divano o sul letto – distendendo il corpo e orientando i palmi delle mani verso l’alto.

Un’altra posizione parimenti valida è Baddha Konasana o posizione della farfalla, sempre da eseguire da sdraiati e aprendo le ginocchia in modo tale che le piante dei piedi si tocchino. Aiuta a rilassare fianchi, addome e mente. Per stare ancora più comodi, è possibile inserire due cuscini nella parte sottostante le cosce.

Infine, la posizione da seduti a gambe incrociate (Sukhasana) è utile per lasciar andare i pensieri: predispone al riposo e può essere associata all’esecuzione di suoni.

Consigli per creare una routine yoga serale

Praticare lo yoga serale, per principianti così come per persone più esperte, è qualcosa di particolarmente delicato perché il rischio di attivare il corpo in maniera energizzante è dietro l’angolo. Meglio confrontarsi con un insegnante così da creare una routine personalizzata adatta alle proprie caratteristiche ed esigenze.

La pratica non deve essere per forza lunga: bastano dai dieci ai venti minuti. Ciò che fa davvero la differenza è, come non ci stancheremo mai di ripetere, la costanza.

Parimenti fondamentale un ambiente con luci soffuse e che invita al relax, pensato ad hoc per quello che è in primo luogo uno spazio – un rito – tutto per sé.