Scopri la posizione della rana nello yoga, i suoi benefici e come eseguirla correttamente per migliorare flessibilità e mobilità

Ovviamente, si tratta per la maggior parte di indicazioni tecniche comunque utili ad assumere una posizione, ma non bisogna mai dimenticare che lo yoga non è ginnastica e che non entriamo mai forzatamente in una posizione. Gli asana si assumono dall’interno e il radicamento, l’equilibrio, gli allineamenti sono prima di tutto una qualità di ascolto.   

La posizione della rana nello yoga è una delle più popolari: volendo provare a descrivere l’immagine, osserviamo una persona che cerca di replicare la posizione di una rana, rilassata e pacifica, accovacciata su una ninfea.

Vuoi provare la Mandukasana, il vero nome della posizione rana yoga? Vediamo subito cosa significa, come eseguirla e gli errori da evitare.

Cos’è la posizione della rana nello yoga?

La prima cosa da sapere è che è una flessione che facciamo in avanti mentre siamo in posizione seduta: è tra le migliori per contrastare le tensioni alla schiena e per ritrovare il proprio equilibrio.

Il termine Mandukasana non è casuale: questa parola sanscrita si forma da “manduka”, ovvero “rana”, e “asana”, posizione. Ecco perché la conosciamo come posizione della rana.

Come eseguire correttamente la posizione della rana

Per eseguire correttamente la Mandukasana, dobbiamo prima di tutto srotolare il tappetino e appoggiare le mani davanti a noi. Dopodiché verifichiamo la distanza di mani e piedi: le ginocchia devono essere in linea con le anche mentre i polsi con le spalle.

Dobbiamo altresì mantenere la schiena dritta e il collo allineato alla colonna vertebrale. Dopodiché iniziamo a distanziare le gambe e i piedi in modo graduale senza forzare troppo le ginocchia.

A questo punto portiamo bacino e busto un po’ in avanti rimanendo con le mani ancorate al pavimento. Sentiamo il respiro scorrere meglio e iniziamo a rilassare soprattutto le spalle e il collo.

Prendiamoci il nostro tempo per eseguire la posizione della rana nello yoga, perché adesso arriva un altro step: dobbiamo piegare le braccia e portare i gomiti e gli avambracci sul pavimento.

Ora dobbiamo avvicinare sia l’ombelico quanto il petto verso il pavimento. Cerchiamo di rilassare l’addome e di continuare a respirare: infine, torniamo gradualmente alla posizione iniziale.

Guida passo passo per entrare nella posizione

Serve seguire alcuni consigli per entrare nella posizione senza difficoltà. La prima cosa da sapere è che dobbiamo muoverci lentamente: in questo modo eviteremo qualsiasi lesione o strappo muscolare.

È importante non avere fretta: raggiungeremo la posizione al momento giusto, con i nostri tempi e seguendo i bisogni del nostro corpo.

È inoltre essenziale evitare di praticare questa posizione dello yoga se non si è in forma: quindi per chi ha subito un intervento o magari presenta una lesione o uno strappo alle ginocchia o all’anca, meglio attendere una completa guarigione prima di mettersi alla prova.

Errori comuni da evitare

Non dobbiamo forzare troppo le ginocchia nella fase iniziale: anche se vogliamo entrare subito nella posizione profonda, rischiamo solo di irrigidire i muscoli e compromettere la finalità desiderata.

Un altro errore che possiamo commettere è dimenticare l’allineamento: spalle, polsi, anche e ginocchia devono sempre rispettare una linea che non crei tensione innaturale.

Evitiamo anche di trattenere il respiro: la respirazione deve essere continua, naturale, fluida. E infine, non dobbiamo avere fretta di arrivare alla posizione completa: nella Mandukasana è più importante sentire il corpo aprirsi poco alla volta che spingerci oltre i nostri limiti.

Benefici della posizione della rana

Diversi sono i benefici della posizione rana yoga: bisogna praticarla con regolarità e costanza per ottenerli tutti, come un maggiore benessere mentale, una migliore gestione dello stress e riesce persino a normalizzare la pressione sanguigna.

È utile per chi desidera combattere le tensioni che si accumulano sulla schiena, stimolare la digestione e per chi vuole ritagliarsi un momento tutto per sé alla scoperta interiore.

Vuoi scoprire altre posizioni yoga per tonificare le braccia? O magari saperne di più? allora vieni a provare lo yoga con noi: ti aspettiamo.

Praticare in tre almeno inizialmente può essere un’abile strategia per imparare a muoversi insieme, coordinando i movimenti, respirare all’unisono e creare un equilibrio da squadra. Non è solo una questione puramente tecnica ma un’esperienza che stimola un rapporto più completo con sicurezza, stima, confidenza e soprattutto crea un sostegno silenzioso ma reciproco.

Non a caso nei testi dello yoga classico e nel buddismo si parla dell’importanza di creare un sangha, una comunità, ma soprattutto una rete animica e silenziosa in grado di sostenere energeticamente ogni singolo partecipante al gruppo di pratica.

I benefici dello yoga di gruppo

Lo yoga di gruppo aiuta ad uscire dai propri schemi mentali e fisici, si configura come un’attività sportiva potente per la mente che richiede presenza, apertura e spirito di collaborazione.

Condividere lo spazio e le posizioni con altre persone rende l’attività molto più ricca e stimolante. Oltre al miglioramento fisico in termini di forza, flessibilità ed equilibrio, si acquisiscono skill emotive tra cui empatia, pazienza e fiducia.

Ma c’è di più: aumentano la motivazione e la costanza. Essendoci un appuntamento da rispettare con persone che condividono il percorso non si saltano appuntamenti se non per situazioni che meritano attenzione.

Chi desidera iniziare in due dovrebbe valutare la lettura di questo articolo in cui parliamo di posizioni yoga di coppia: sono un ottimo trampolino per poi passare alla pratica di gruppo.

Migliorare equilibrio e coordinazione con il lavoro di squadra

Le posizioni yoga 3 persone mettono alla prova il senso dell’equilibrio in modo unico. In questi esercizi, ogni movimento influisce sugli altri, e questo richiede precisione e consapevolezza.

A livello fisico, si sviluppa una maggiore stabilità, un miglior controllo del corpo e una coordinazione raffinata. La mente impara a gestire il movimento in relazione agli altri, migliorando la concentrazione e la capacità di adattamento.

Molte posizioni prevedono contrappesi e supporti incrociati, creando dinamiche che sfidano i muscoli posturali e rinforzano tutto il corpo.

Rafforzare la connessione e la fiducia tra i praticanti

Nello yoga in tre, ci si affida, letteralmente, agli altri. E lo stesso fanno loro nei nostri riguardi. Alcune posizioni richiedono di sostenere il peso del compagno, o di lasciarsi sollevare: la tipologia di interazione crea un senso profondo di fiducia reciproca.

Viene anche ritenuta una pratica ideale per chi vuole rafforzare legami, sia personali che professionali. Perfetta per amici, coppie, famiglie o gruppi di lavoro che vogliono costruire un rapporto più solido attraverso il movimento consapevole.

Per maggiori approfondimenti potete scoprire come ridurre lo stress con lo yoga per trovare un nuovo equilibrio interiore.

Le migliori posizioni yoga per 3 persone

Sono tante le posizioni yoga per 3 persone che possono essere messe in pratica ma tra le migliori troviamo il plank presso dove un soggetto resta in plank mentre gli altri due forniscono supporto e pressione controllata per lavorare su forza e stabilità, oppure la posizione del signore della danza in cui si lavora su equilibrio e allungamento con un praticante che esegue la posa mentre gli altri contribuiscono a mantenere la posizione.

Terza opzione è la posizione della balena con assistente dove due persone collaborano mentre una terza agisce regalando un’apertura profonda del petto e un allungamento della colonna in sicurezza.

Concludendo

Se è vero che la pratica yoga allena alla vita, la ricerca di un’energia di gruppo solidale, è sicuramento uno degli aspetti più importanti da privilegiare anche da parte dell’insegnante che guida la pratica.

Imparare a lasciare andare i propri schemi personali per convogliare la propria energia con quella degli altri può essere un grande insegnamento.

Infine, la pratica yoga con tre persone o comunque con piccoli gruppi offrirà il vantaggio all’insegnante di poter seguire al meglio i suoi allievi e di poter suggerire le eventuali e necessarie varianti.