Praticare yoga in due può essere davvero una scoperta. Permette, infatti, di uscire dalla dimensione individuale per entrare in uno spazio di ascolto reciproco.

Il corpo diventa uno strumento per costruire una relazione più profonda, all’insegna della collaborazione e del dinamismo, a fronte di una sincronizzazione profonda anche dal punto di vista mentale.

Occorre però prestare particolare attenzione alla propria condizione e a quella del partner. In questo modo lo yoga in coppia si traduce in un’esperienza coinvolgente, sicura e sorprendentemente efficace.

Perché praticare in coppia

Praticare delle posizioni di yoga in due presenta diversi benefici specifici sia per il singolo che per la coppia, i quali emergono proprio in virtù della relazione profonda che si viene a creare. Ecco quelli più rilevanti:

• maggiore consapevolezza del corpo: il contatto con l’altro fornisce dei feedback immediati in termini di equilibrio, allineamento e carico, facilitando la percezione di limiti e possibilità reali;
• miglioramento della fiducia reciproca: molte posizioni di yoga da fare in coppia sono semplici e richiedono un affidamento graduale. Questo elemento rafforza la sicurezza e la fiducia reciproche;
• viene favorita la concentrazione e la sintonia: sincronizzare il respiro aiuta a rallentare il ritmo e a restare nel momento;
• la pratica risulta più accessibile: nelle posizioni yoga in due più facili, il supporto del partner può sostituire o integrare strumenti come blocchi o muro;
• si stimola la comunicazione e l’ascolto: lo yoga in due funziona solo se c’è dialogo, non necessariamente verbale.

Lo yoga in coppia non serve quindi a “fare di più”, ma a fare meglio, stimolando l’empatia, l’armonia, la relazione e la consapevolezza.

Regole di sicurezza e comunicazione

Per una maggiore sicurezza, è consigliabile cominciare in maniera graduale, verificando la condizione di entrambi attraverso un confronto con un insegnante qualificato.

Meglio privilegiare le posizioni a terra e i movimenti lenti, sincronizzando il respiro.

È importante che la comunicazione rimanga costante: ogni variazione va condivisa, ascoltando i segnali del corpo ed evitando qualsiasi forzatura. Non c’è sempre bisogno di parlare, è l’ascolto dell’altro la chiave vera di tutto.

Qualora vi fossero delle rigidità o delle tensioni impreviste, è possibile avvalersi delle tecniche yoga per tremore essenziale più comuni, così da rilassare maggiormente il corpo.

12 posizioni semplici e progressive

Di seguito ecco una panoramica delle principali posizioni yoga per la coppia. L’esecuzione può essere svolta in sequenza, risultando semplice e graduale:

1. posizione a gambe incrociate: si prende confidenza con il proprio respiro naturale, ascoltando quello che proviene dalla persona accanto a sé;
2. si può lavorare anche più a fondo sul respiro, mettendo a turno le mani nella parte alta, media e bassa del corpo dell’altro;
3. posizione della montagna: un asana da fare in piedi, di profonda connessione e rilassatezza;
4. posizione del guerriero 1: il contatto è nella parte alta delle braccia, in particolare con le mani;
5. posizione del guerriero 2: un asana semplice, da fare con il piede posto all’esterno a contatto;
6. posizione del guerriero 3: uno si stende in avanti, l’altro lo supporta;
7. posizione della pinza: qui bisogna prestare maggiore attenzione, essendovi un allungamento degli arti inferiori e della colonna vertebrale. Glutei e gambe sono a contatto;
8. cane a faccia in giù: il contatto può avvenire in più modi, sempre con cautela;
9. posizione del triangolo: una posizione di grande complicità ed estensione. Attenzione alle differenze d’altezza;
10. posizione della sedia: attenzione anche qui all’altezza e alla sincronia;
11. posizione del cadavere: il contatto fisico può essere minimo, è l’ascolto del respiro a fare la differenza;
12. posizioni di yoga acrobatico: solo su supervisione e a un livello pro

Varianti con cinghia o muro

Le posizioni di yoga di coppia, sia facili che più complesse, possono essere realizzate con supporti come cinghie, coperte, cuscini o il muro. Meglio valutare queste soluzioni in presenza, con il supporto di un insegnante.

Come costruire una mini‑sequenza a due

Le 12 posizioni viste in precedenza possono rappresentare una sequenza, eccetto quelle di yoga acrobatico, da valutare a parte e in maniera particolarmente accurata con l’insegnante.

Pertanto, molto dipende dal tempo e dal livello di pratica di entrambi. L’importante è che la sequenza di yoga alterni elementi di stabilità, movimento e rilascio.

Si può iniziare da seduti oppure in piedi, gradualmente, mantenendo un ritmo lento e un respiro sincronizzato. A fare la differenza è comunque la costanza, come sempre nello yoga.

Concludiamo con una precisazione importante. La pratica a due non è un sostituto di quella individuale: è una relazione diversa e come tale va integrata.

Lo Yin Yoga è una disciplina che è stata codificata ufficialmente da Paul Grilley, alla fine degli anni Ottanta ed è a oggi tra le più praticate.

Si distingue per i movimenti statici, il numero di posizioni contenute e portate avanti più a lungo: aspetti che la rendono ideale per andare in profondità, lavorando con maggiore intensità sui tessuti connettivi.

Cos’è lo Yin Yoga

Lo Yin Yoga è un ramo dello yoga che ha come obiettivo il rilassamento profondo dell’organismo. Ciò consente da un lato di gestire meglio le emozioni, dall’altro di stimolare l’energia vitale.

Pur essendo la sua codificazione relativamente recente, le origini sono antichissime e risalgono a oltre 5000 anni fa.

Nello Yin Yoga i benefici sono a livello sia fisico che mentale, interessando il corpo nel suo complesso. Si agisce infatti sulle articolazioni, le fasce muscolari, i tendini, ma anche la concentrazione.

Lo Yin Yoga nella sua applicazione segue il percorso dei meridiani secondo i dettami della M.T.C.

La gestione del respiro gioca un ruolo fondamentale e viene applicata all’antica teoria cinese dello Yin e Yang, dove i muscoli sono l’elemento Yang, mentre i tessuti connettivi rappresentano invece la parte Yin.

Nello Yin Yoga i muscoli sono stimolati meno, rispetto ad una pratica classica di Hatha yoga, a favore di un’azione centrata sui tessuti connettivi attraverso movimenti mirati, lenti e profondi. Si interviene prettamente sulla parte Yin.

Benefici e controindicazioni

Quando si prova una lezione di yin yoga, è essenziale avere un quadro chiaro sia delle possibili controindicazioni dello Yin Yoga che dei benefici.

Partiamo proprio dai benefici più rilevanti:

• miglioramento di flessibilità e circolazione;
• il corpo risulta più tonico;
• miglioramento della postura;
• viene stimolato il benessere di tendini, legamenti e articolazioni;
• viene stimolato il sistema nervoso: la mente diventa più calma;
• riduzione di ansia e stress;
• riduzione di condizioni di dolore cronico.

E le controindicazioni? È importante prestare cautela quando ci sono problemi articolari o muscolari, cardiaci o di pressione alta, nonché qualora si soffrisse di depressione. Queste condizioni andrebbero segnalate all’insegnante.

Posizioni chiave e tempi di tenuta

Lo Yin Yoga si basa su una pratica lenta: poche posizioni, tenute a lungo. Sì, ma quanto a lungo? Tra i 3-5 minuti e i 10 minuti, a volte anche di più.

Tra le posizioni dello Yin Yoga più comuni troviamo:

• Balasana (posizione del bambino): una posizione rilassante, benefica per la mente e la colonna vertebrale, la quale viene portata in avanti, con le braccia lungo i fianchi e la testa in basso;
• Baddha Konasana (posizione della farfalla): una posizione seduta che porta a mantenere la schiena ben dritta, ideale per aprire le anche, stimolando l’energia vitale;
• Bhujangasana (posizione della sfinge): ci si pone a pancia in giù, con i gomiti all’altezza delle spalle per poi sollevare gli avambracci e il petto. Un’asana intensa, che stimola la zona addominale, tonificando le braccia e la colonna vertebrale.

Queste non sono le uniche posizioni dello Yin Yoga. Ce ne sono anche altre, come la posizione del bruco e alcuni asana che stimolano l’apertura del cuore.

Strumenti utili: blocchi, bolster, coperte

Esistono alcuni strumenti utili da utilizzare durante l’esecuzione delle posizioni di Yin Yoga. Sono funzionali ad assumere dei movimenti più corretti, ad andare più in profondità, a rilassarsi maggiormente.

I blocchi aiutano ad allungarsi meglio, il bolster è un cuscino che aiuta a stare più comodi, cosa essenziale in una disciplina come lo Yin Yoga, dove gli asana vengono mantenuti a lungo.

Le coperte hanno una funzione simile al bolster, risultando inoltre efficaci per mitigare il disagio nelle parti dove si crea attrito (ad esempio nelle piante dei piedi o nelle ginocchia), oppure per coprirsi così da non avere freddo (durante l’inverno).

Sequenza introduttiva per la sera

La sequenza che riportiamo è indicata in particolare per la sera ed è utile a conciliare il sonno. Permette di rilassarsi nel profondo.

Ogni posizione andrebbe tenuta per almeno 3 minuti, meglio ancora 5 minuti (o persino di più). Ecco le posizioni da eseguire, respirando nel profondo e lentamente, senza forzare, volendo a occhi chiusi:

1. posizione della farfalla: questa posizione permette di riconnettersi armonicamente con il proprio respiro, rilasciando le tensioni che nella giornata si sono venute a creare nelle anche e nella parte lombare;
2. posizione del cigno: si può ora andare in profondità, allungando la zona dell’anca e della coscia;
3. posizione del bruco: si torna a distendere la parte posteriore, calmando la mente.

La sequenza dura circa 15 minuti. Il momento ideale per praticarla è prima di andare a dormire.