La prima lezione di yoga: cosa aspettarsi

La prima lezione di yoga è un momento importante: si ha modo di farsi una propria idea personale su cosa è e su cosa non è questa disciplina.

L’ideale è cominciare con una lezione di prova, in quanto permette di comprendere se c’è feeling con l’insegnante e soprattutto se il modo di proporre la disciplina risuona al proprio interno permettendo di scegliere la classe e come scegliere lo stile di yoga.

Vediamo dunque come prepararsi, analizzando cosa portare e indossare, ma anche cosa aspettarsi sotto tutti i punti di vista.

Come prepararsi alla prima lezione di yoga

Quella che proponiamo è una panoramica generale. Il consiglio è di domandare in anticipo all’insegnante che terrà quella specifica lezione, perché potrebbero esserci delle variazioni.

Cosa indossare

Per quanto riguarda l’abbigliamento, le accortezze sono poche e semplici. Ecco alcuni consigli pratici:

• sono da preferire le fibre naturali, in particolare il cotone;
• i tessuti devono essere morbidi: va benissimo una tuta, ad esempio;
• i leggings non sono sempre l’ideale, così come i capi troppo aderenti: può capitare di dover alzare i pantaloni/la maglia ma soprattutto per permettere che l’area diaframmatica resti libera e non compressa ;
• se si hanno i capelli lunghi o che cadono sul volto, una fascia è l’ideale.

Cosa portare alla lezione

Vediamo ora, rispetto alla prima lezione di yoga, cosa portare in termini di attrezzature/supporti.

È utile avere con sé un asciugamano per evitare il contatto diretto con il tappetino oppure per tamponare il sudore: tipologie, in realtà, differenti e in quanto tali non si escludono a vicenda.

Il centro in genere fornisce il tappetino, ma alcune persone preferiscono portare il proprio: è una scelta che si può valutare successivamente. Solitamente non serve altro.

Come si svolge una lezione di yoga

Si inizia con un breve confronto con l’insegnante, il quale chiederà alla persona alcune informazioni sul proprio stato di salute ed eventuali criticità, così da informare rispetto ai movimenti che potrebbe essere il caso non svolgere/prestare attenzione, suggerendone nel caso, necessarie varianti.

L’insegnante guiderà gli allievi nelle varie asana, fornendo in alcuni casi più varianti.

Nella prima parte della lezione si risveglia il corpo e si toglie quell’intorpidimento, soprattutto legato alla disattenzione mentale, che tutti ci portiamo dietro. Si va poi più a fondo, con esercizi più intensi, ma comunque non violenti  e si conclude con una parte di rilassamento/meditazione.

IMPORTANTE :

Un insegnante sufficientemente preparato/a andrà a sottolineare che l’intensità  nella pratica, non si rivolge tanto all’azione muscolare, bensì ad una qualità di presenza e di ascolto che si va gradualmente affinando e che sarà il sostegno ideale e necessario dal quale tutti gli asana prenderanno forma attraverso il corpo.

Al termine della prima lezione di yoga c’è un breve confronto con l’insegnante per capire com’è andata e valutare le eventuali criticità. Per saperne di più su questo argomento potete consultare la nostra guida allo yoga per principianti.

È normale sentire dolore dopo la prima lezione?

Durante la prima lezione di yoga, il dolore può sopraggiungere nelle seguenti situazioni:

• posizione non eseguita correttamente;
• la persona viene da un periodo di inattività totale;
• si chiede al corpo più di quanto può davvero fare, spingendosi troppo oltre.

Lo yoga è una questione di ascolto e in caso di dubbi è bene non esitare a confrontarsi con l’insegnante.

Detto ciò, c’è dolore e dolore. I crampi sono una condizione piuttosto comune e passeggera, altra cosa è invece un dolore che si protrae nel tempo.

Lo yoga non è dolore, anzi, è il suo opposto, quindi quest’ultima condizione indica che c’è qualcosa alla base che non funziona.

Consigli per vivere al meglio la prima esperienza

Arrivate alla prima lezione di yoga con la mente libera. Non chiedete troppo a voi stessi: i risultati arriveranno nel tempo e se vedete che ci sono altre persone “snodate”, vuol dire che ci hanno lavorato su, non che sono migliori di voi.

Vestitevi comodi e confrontatevi con l’insegnante, ma soprattutto, approfittate della lezione per staccare da tutto: è un momento solo vostro e in quanto tale è prezioso.

Tra le posizioni yoga per principianti, quelle comunemente note come “invertite” rappresentano tra le più comuni e complesse, richiedendo un’adeguata preparazione nonché una particolare attenzione all’ascolto di sé: del proprio corpo e dei propri limiti e della propria mente e delle sue attitudini.

Qualcosa che vede al centro anche aspetti quali pranayama e respirazione yoga, che sono parte integrante di queste asana. Entriamo più nei dettagli, analizzando le principali posizioni yoga di inversione.

Cosa sono le posizioni di inversione nello yoga

Quando si parla di inversioni nello yoga si fa riferimento alle asana dove la testa si trova nella parte sottostante del corpo.

Le invertite presentano diversi benefici e possono assumere vari livelli di difficoltà. Ed è proprio per questo che l’ascolto rimane il principio guida per eccellenza: perché è importante capire, partendo da se stessi, dove spingersi e dove invece fermarsi.

Pertanto, occorre distinguere tra:

• inversione completa: zona del cuore e delle gambe capovolti;
• inversione parziale: soltanto la testa è al di sotto della zona del cuore e delle gambe.

Perché introdurre le inversioni nella pratica yoga

Le posizioni di inversione denotano diversi benefici anche per i principianti, e non solo per chi fa yoga da diverso tempo e ha già maturato dunque una certa esperienza.

Agiscono efficacemente tanto sul corpo quanto sulla mente, dando modo di vedere le cose – e prima di tutto se stessi – da un punto di vista differente da quello con cui si ha confidenza.

Benefici per circolazione ed energia

Le posizioni di inversione regolano efficacemente la pressione del sangue, svolgendo un ruolo di prevenzione nelle malattie cardiovascolari e rafforzando il cuore. Ciò aumenta la reattività della persona e offre una migliore ossigenazione dei tessuti, ossigena anche le cellule celebrali rendendo la mente più lucida e chiara, migliorando al contempo anche la salute dei nostri capelli.

Benefici per equilibrio e concentrazione

Le invertite, proprio perché lavorano sulla gravità, sono un antidoto efficace in presenza di sintomi come quelli che caratterizzano l’ansia e la depressione: hanno infatti un influsso benefico sulle funzioni cognitive del cervello.

Favoriscono l’equilibrio – non solo mentale ma anche fisico – della persona, calmando la mente. Mettono alla prova ed è proprio per questo che stimolano la concentrazione e la forza della persona.

Infine, influenzano positivamente la salute del sistema linfatico, quella della tiroide e dell’apparato gastro-intestinale.

Posizioni di inversione semplici per principianti

Vediamo ora una panoramica delle principali posizioni yoga di inversione per principianti:

• cane a testa in giù (Adho Mukha Svanasana): una delle invertite più sicure e basilari, in cui il corpo crea una sorta di triangolo;
• posizione del bambino (Balasana): chi l’ha detto che le invertite sono soltanto “energetiche”? Questa asana è per molte persone la posizione più rilassante e distensiva dello yoga, tra le più sicure in assoluto;
• posizione del piegamento in avanti (Uttanasana): l’ascolto interessa soprattutto la zona addominale e quella dietro le ginocchia;
• candela (Sarvangasana): tra le posizioni invertite più articolate e benefiche, stimola la creatività e la libertà di pensiero;
• posizione della testa (Shirshasana): realizzabile in alcune versioni facilitate, prima di eseguirla richiede un lavoro di preparazione e rafforzamento adeguato, da effettuare con una pratica costante.

Concludiamo con alcune accortezze. È importante confrontarsi con l’insegnante riguardo alle invertite qualora si vivesse un periodo di forte stress/cambiamento, gravidanza inclusa, oppure si avesse il ciclo: queste asana possono interferire con il flusso naturale del sangue mestruale.

Ricordiamo infine che si tratta di posizioni dove è importante non strafare, ma stare con se stessi a un livello più profondo. È questa la vera sfida (e la reale valenza) delle inversioni.

Praticare yoga in due può essere davvero una scoperta. Permette, infatti, di uscire dalla dimensione individuale per entrare in uno spazio di ascolto reciproco.

Il corpo diventa uno strumento per costruire una relazione più profonda, all’insegna della collaborazione e del dinamismo, a fronte di una sincronizzazione profonda anche dal punto di vista mentale.

Occorre però prestare particolare attenzione alla propria condizione e a quella del partner. In questo modo lo yoga in coppia si traduce in un’esperienza coinvolgente, sicura e sorprendentemente efficace.

Perché praticare in coppia

Praticare delle posizioni di yoga in due presenta diversi benefici specifici sia per il singolo che per la coppia, i quali emergono proprio in virtù della relazione profonda che si viene a creare. Ecco quelli più rilevanti:

• maggiore consapevolezza del corpo: il contatto con l’altro fornisce dei feedback immediati in termini di equilibrio, allineamento e carico, facilitando la percezione di limiti e possibilità reali;
• miglioramento della fiducia reciproca: molte posizioni di yoga da fare in coppia sono semplici e richiedono un affidamento graduale. Questo elemento rafforza la sicurezza e la fiducia reciproche;
• viene favorita la concentrazione e la sintonia: sincronizzare il respiro aiuta a rallentare il ritmo e a restare nel momento;
• la pratica risulta più accessibile: nelle posizioni yoga in due più facili, il supporto del partner può sostituire o integrare strumenti come blocchi o muro;
• si stimola la comunicazione e l’ascolto: lo yoga in due funziona solo se c’è dialogo, non necessariamente verbale.

Lo yoga in coppia non serve quindi a “fare di più”, ma a fare meglio, stimolando l’empatia, l’armonia, la relazione e la consapevolezza.

Regole di sicurezza e comunicazione

Per una maggiore sicurezza, è consigliabile cominciare in maniera graduale, verificando la condizione di entrambi attraverso un confronto con un insegnante qualificato.

Meglio privilegiare le posizioni a terra e i movimenti lenti, sincronizzando il respiro.

È importante che la comunicazione rimanga costante: ogni variazione va condivisa, ascoltando i segnali del corpo ed evitando qualsiasi forzatura. Non c’è sempre bisogno di parlare, è l’ascolto dell’altro la chiave vera di tutto.

Qualora vi fossero delle rigidità o delle tensioni impreviste, è possibile avvalersi delle tecniche yoga per tremore essenziale più comuni, così da rilassare maggiormente il corpo.

12 posizioni semplici e progressive

Di seguito ecco una panoramica delle principali posizioni yoga per la coppia. L’esecuzione può essere svolta in sequenza, risultando semplice e graduale:

1. posizione a gambe incrociate: si prende confidenza con il proprio respiro naturale, ascoltando quello che proviene dalla persona accanto a sé;
2. si può lavorare anche più a fondo sul respiro, mettendo a turno le mani nella parte alta, media e bassa del corpo dell’altro;
3. posizione della montagna: un asana da fare in piedi, di profonda connessione e rilassatezza;
4. posizione del guerriero 1: il contatto è nella parte alta delle braccia, in particolare con le mani;
5. posizione del guerriero 2: un asana semplice, da fare con il piede posto all’esterno a contatto;
6. posizione del guerriero 3: uno si stende in avanti, l’altro lo supporta;
7. posizione della pinza: qui bisogna prestare maggiore attenzione, essendovi un allungamento degli arti inferiori e della colonna vertebrale. Glutei e gambe sono a contatto;
8. cane a faccia in giù: il contatto può avvenire in più modi, sempre con cautela;
9. posizione del triangolo: una posizione di grande complicità ed estensione. Attenzione alle differenze d’altezza;
10. posizione della sedia: attenzione anche qui all’altezza e alla sincronia;
11. posizione del cadavere: il contatto fisico può essere minimo, è l’ascolto del respiro a fare la differenza;
12. posizioni di yoga acrobatico: solo su supervisione e a un livello pro

Varianti con cinghia o muro

Le posizioni di yoga di coppia, sia facili che più complesse, possono essere realizzate con supporti come cinghie, coperte, cuscini o il muro. Meglio valutare queste soluzioni in presenza, con il supporto di un insegnante.

Come costruire una mini‑sequenza a due

Le 12 posizioni viste in precedenza possono rappresentare una sequenza, eccetto quelle di yoga acrobatico, da valutare a parte e in maniera particolarmente accurata con l’insegnante.

Pertanto, molto dipende dal tempo e dal livello di pratica di entrambi. L’importante è che la sequenza di yoga alterni elementi di stabilità, movimento e rilascio.

Si può iniziare da seduti oppure in piedi, gradualmente, mantenendo un ritmo lento e un respiro sincronizzato. A fare la differenza è comunque la costanza, come sempre nello yoga.

Concludiamo con una precisazione importante. La pratica a due non è un sostituto di quella individuale: è una relazione diversa e come tale va integrata.